Ak máte malé okno na cvičenie a nemáte chuť skákať na bežiacom páse, chytať činky alebo robiť hodiny HIIT pred televízorom, môžete si sadnúť na vnútorný bicykel a namiesto toho tam dostať ten fitnes hit.
Dobrou správou je, že nemusíte tráviť obrovské množstvo času v stacionárnom sedle, aby ste pocítili výhody dobrého tréningu na vnútornom bicykli. V skutočnosti, ak máte na hranie menej ako hodinu, máte k dispozícii správne tréningy a ideálne nastavenie bicykla vo vybranej jaskyni bolesti, potom by ste mali ísť.
Ako teda čo najlepšie využiť ten čas na svojom vnútornom bicykli? Požiadali sme trénerov a trénerov o ich tipy, ako to urobiť, a zorganizujte nejaké sedenia, do ktorých môžete v tom čase zapracovať na svojom bicykli.
Držte sa plánu a buďte realistický
To je rada od Matta Roweho, ktorý je hlavným trénerom cyklov v spoločnosti Rowe & King a ktorý je spoluhostiteľom Zcastu Powerup Cycling Podcast. „Plán, ktorý poskytuje plán, poskytuje štruktúru vášho tréningu a je za vás zodpovedný,“ hovorí Rowe. Dodal, že aj tu je kľúčové správne nastavenie mysle a dlhodobé hľadanie.
„Vyskúšajte a nájdite tú kombináciu vnútornej cyklistiky a jazdenia na IRL, ktorá vyhovuje vám a vašim ďalším životným záväzkom (rodinným, pracovným, sociálnym atď.). Chcete vytvoriť realistickú rovnováhu medzi cyklom a životom, ktorú môžete dlhodobo udržať. Pamätajte, že indoorový tréning je časovo a desivo efektívny. Nemusíte tráviť hodiny a hodiny tréningom v chlade, mokre a tme. Cvičením v hale môžete dosiahnuť veľa. “
Správne nastavenie
Bicykel je hlavnou súčasťou a jednou z kľúčových vecí je dostať veci na správne miesto. „Výška vášho sedadla by mala byť zhruba okolo výšky bokov,“ vysvetľuje Dani Dellarco, inštruktor spinovania s výrobcom interaktívneho fitnes vybavenia Echelon Fitness. "Budeš chcieť byť schopný úplne zdvihnúť nohu pri šliapaní pedálu bez toho, aby si ju príliš pretiahol dole."
Keď sa spotíte, budete musieť premýšľať o ďalších veciach, ktoré bude užitočné mať k dispozícii a mať poruke. Matt Rowe hovorí, že investícia do ventilátora je múdry krok. „Aj keď manipulácia s vašim tréningovým prostredím má skutočne fyziologický prínos, aby bolo skutočne horúce (zníženie prietoku vzduchu a nepoužívanie ventilátora), existujú aj nevýhody. Ak vezmeme do úvahy všetko, pre drvivú väčšinu jazdcov odporúčam zachovať pohodlie. Budete schopní vyrobiť viac energie a rýchlejšie sa posilniť. “
Cvičenie na vnútornom bicykli, aby ste boli fit za 50 minút
Teraz ste dostali radu, je čas presne si zistiť, čo s týmto časom na vašom halovom bicykli. Požiadali sme našich odborníkov, aby poskytli tie tréningy, ktoré sa zmestia do toho 50-minútového okna.
Cvičenie by malo byť jednoduché na väčšinu indoorových bicyklov, aj keď môžete vidieť odkaz na RPM a RPE. RPM znamená otáčky za minútu a súvisí s rýchlosťou pedálu alebo bicykla. Číslo, ktoré mu obvykle predchádza, naznačuje, koľkokrát urobí pedál úplnú revolúciu za minútu.
RPE je tiež známy ako miera vnímanej námahy a týka sa stupnice používanej na indikáciu úrovní úsilia. Táto stupnica sa pohybuje od 1 do 10, pričom 1 znamená, že na bicykli nič nerobíte, až 10 predstavuje 100% šprint.
Tu môžete vidieť rozdelenie stupnice, aby ste získali lepšiu predstavu o úrovniach úsilia vyžadovaných pri cvičeniach popísaných nižšie.
1. Sladké miesto školenia
Od Zwiftu
Trvanie tréningu: 35 minút
• 5 minút od 4/10 do 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minút pri 9/10 RPE
• 5 minút pri 8/10 RPE
• 5 minút od 7/10 do 8/10 RPE
2. Pyramída
Od Olivie Neely v spoločnosti Starks Fitness
Trvanie tréningu: 50 minút
Zahriať: 6 minút pri 4 - 6 RPE
Pyramídová stupnica (minúty intenzity; RPE 7-9):
• 5 minút zapnutý / 1 min odpočinok
• 4 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 3 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 2 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 1 minúta zapnutá / 1 min odpočinok
• 2 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 3 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 4 minúty zapnuté / 1 min odpočinok
• 5 minút zapnutý / 1 min odpočinok
• Obnova: 6 minút pri 4 - 6 RPE
3. Žmýkač
Od Zwiftu
Trvanie tréningu: 43 minút
• 8 minút od 3/10 do 10/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 40 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 35 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 30 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 25 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 20 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 15 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 10 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty 5 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 2 minúty pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 1 minúta 55 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 1 minúta 50 sekúnd pri 3/10 RPE
• 30 sekúnd pri 10/10 RPE
• 5 minút od 4/10 do 3/10 RPE
4. Cvičenia založené na intervaloch a stúpaniach
Od Dani Dellarco, inštruktorky spinu v Echelon Fitness
Trvanie tréningu: 45 minút
Zahriať: 5 minút pri strednej intenzite
9 minút rýchlostných intervalov pozostávajúcich z:
• 1 minúta so strednou intenzitou pri 80 - 90 ot / min
• 1 minútu pri tvrdej intenzite pri 90 - 100 ot./min
• 1 minúta pri maximálnej intenzite pri 110 - 110 ot / min
• Opakujte dvakrát
6 minút horských výstupov vystupujúcich zo sedla na stúpanie
• Pridajte 60-70 otáčok za minútu, aby vaše nohy boli pomalé
• Boky majte dozadu a na pleciach uvoľnené a uvoľnite držanie riadidiel
• Každú minútu striedavo stúpajte a vystupujte zo sedla
3 minúty ťažkých stúpaní
• Pridajte odpor, aby ste spomalili nohy, okolo 55 - 60 otáčok za minútu
• Trvajte stabilne mimo sedla
• Neprekračujte rýchlosť 50 otáčok za minútu
5 minút flush sedenia
• Znížte otáčky na 80
• Celkovo šesť šprintov
• Najprv šprintujte rýchlosťou 80 otáčok za minútu po dobu 30 sekúnd, potom po dobu 30 sekúnd úplne vonku
• Opakujte šesťkrát
3 minúty aktívneho zotavenia (jazda ľahkým tempom)
6 minút stúpania do kopca tlačené
• Vyjdite zo sedla jednu minútu pri 60 - 70 ot / min
• Padnite do sedla a 30 sekúnd tlačte čo najvyššie otáčky
• Opakujte 4 krát
3 minútové intervaly rýchlosti
• 1 minúta so strednou intenzitou okolo 80 - 90 otáčok za minútu
• 1 minúta push RPM nahor, zvýšenie intenzity (okolo 90-100)
• 1 minúta all out push okolo 110-110 ot./min
3 minúty vychladnúť (jazdite ľahko s otáčkami za minútu, udržujte nohy v pohybe a nechajte srdcovú frekvenciu klesnúť)
- Najlepší sledovatelia fitnes: nájdite si ideálneho partnera na cvičenie