Začiatok cvičenia jogy je skvelý spôsob, ako relaxovať, zlepšiť svoju flexibilitu a upokojiť svoju myseľ - najmä v týchto ťažkých časoch. Ako však začať, najmä keď sa nemôžete osobne zúčastniť hodiny?
Aby sme vám pri tom pomohli, hovorili sme s Kat Bayly - majiteľkou a inštruktorkou Kalindi jogy. Ďalej vysvetľuje výhody začatia cvičenia jogy a to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete, predtým, ako vás prevedieme sériou póz vhodných pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu vylepšiť držanie tela a zmierniť stres.
Na záver sme vám odporučili niekoľko užitočných technológií, ktoré vám pomôžu urobiť z jogy bežnú súčasť vášho dňa. Nie je to nevyhnutné (a Bayly vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o základnejších zariadeniach), ale môže vám pomôcť sledovať váš pokrok a dokonca vám dá živú spätnú väzbu o vašich pózach.
Začnime radou Kat Baylyovej …
Výhody jogy
V tejto globálnej pandémii mnoho ľudí prežíva stres a úzkosť a pre niektorých môžu byť tieto emócie ohromujúce. Denná rutina jogy, ktorú môžete cvičiť doma, môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť.
Jóga funguje tak, že nás spadne do nášho parasympatického nervového systému (PNS). Toto je naša funkcia odpočinku a trávenia. Stres a úzkosť nás umiestňujú do sympatického nervového systému (SNS). Toto je naša reakcia na boj alebo útek.
Keď sme v tejto reakcii, máme zvýšené hladiny kortizolu a adrenalínu, ktoré pumpujú naše telo. Tieto zvýšené hladiny kortizolu a adrenalínu majú pri dlhodobom požití obrovský vplyv na organizmus. Ak sú naše hormóny nevyvážené, môže to viesť k chorobe.
Preto chceme mať prístup k našim PNS čo najviac, aby sa naše telo mohlo dostať späť do rovnováhy a mohli sme zostať zdraví. Jóga nám umožňuje prístup k PNS a pomáha vyvážiť telesné systémy. Ak sa naše telo cíti dobre, nasleduje naša myseľ.
Čo budete potrebovať
Ak ste v oblasti jogy nováčikom, je dobré si objednať podložku, bloky alebo tehly na jogu a opasok na jogu. Je z čoho vyberať, takže možno budete musieť pred zakúpením urobiť trochu prieskumu. Na stojace váhy sa lepšie hodí tenšia podložka. Nedoporučoval by som používať podložku Pilates, pretože majú tendenciu byť príliš hrubé pre stojace polohy. Ak požadujete čalúnenie pod kolenami pri kľačaní alebo na štyroch, môžete kedykoľvek použiť prikrývku.
Uistite sa, že nosíte oblečenie, ktoré je pohodlné a pružné, napríklad oblečenie do posilňovne. Tiež sa chcete ubezpečiť, že budete dostatočne teplý, ale nie príliš teplý. Počas hodiny jogy sa môžete zapotiť! Možno budete tiež chcieť v blízkosti prikrývku, ktorú môžete použiť ako rekvizitu alebo na ktorú sa prikryjete, keď na konci relaxujete.
Pripojenie sa k živej online triede
Od pandémie sa učitelia jogy vrátili k organizovaniu živých online kurzov. Fungujú podobne ako skupinové kurzy, ale budete si musieť doma vytvoriť priestor. Vyberte si časť miestnosti, ktorá je prehľadná. Zaistite, aby ste mali okolo seba dostatok priestoru na natiahnutie rúk hore a von do strán bez toho, aby ste sa čohokoľvek dotkli.
Počas svojich hodín zvyknem veľa používať rekvizity, takže je dobré ich mať vedľa seba na začiatku hodiny. Týmto spôsobom nemusíte počas relácie zmiznúť a hľadať ich.
Pred účasťou na hodine so mnou vás požiadajú o vyplnenie krátkeho dotazníka o zdraví. Po dokončení vám bude odoslaný odkaz na schôdzku Zoom pred časom triedy. Odporúča sa pripojiť sa 10 minút pred začiatkom, aby ste sa ubezpečili, že ste na webovej kamere viditeľní.
Počas živej online hodiny budem s vami trénovať predvádzanie pozícií, ale budem tiež strážiť každého jednotlivca, aby som sa ubezpečil, že je bezpečný. Nikto iný vás nebude môcť počuť, keď budete cvičiť, pretože všetci účastníci budú stlmení a nikto iný vás nebude ani sledovať! Pretože s vami nemôžem byť fyzicky v miestnosti, musíte pozorne počúvať svoje telo. Ak sa vám niečo nezdá, vyberte ponúkanú variáciu alebo si ju sadnite.
Ešte niečo by som mal vedieť?
Body // Jóga vyzerá ľahko, ale niektoré polohy sú zložité. Rekvizity používajte vždy, keď potrebujete, aby vám boli polohy prístupné. Pamätajte, že jóga je tu na to, aby znižovala hladinu stresu, takže nenúťte telo do niečoho, na čo nie je pripravené. To len viac stresuje vaše telo. Pristupujte k svojej prvej triede s otvorenou mysľou, možno budete prekvapení, čo vás čaká. Čím viac budete cvičiť, tým viac budete mať výhody, takže si vyskúšajte, či je to každodennou rutinou. Môžete napríklad označiť úseky na konci vášho behu.
1. Otvorte zadnú časť nôh
Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá v oblasti bedier, bloky položte pred seba a v odstupe ramien. Dajte ruky na bloky a uistite sa, že vaše zápästia sú pod ramenami. Predĺžte hrudník dopredu a plecia od uší. Vezmite pod ruky toľko výšky, koľko potrebujete, aby ste mali nohy rovno. Vydržte minútu a zhlboka dýchajte.
2. Vytvorte si priestor na hrudi a ramenách
Ležiace na bruchu si dajte ruky po oboch stranách hrudníka, lakte od podlahy. Môžete mierne vytočiť prsty, aby ste lakte dostali do zadných rebier. Zatlačte na vrcholy nôh, zdvihnite kolená z podlahy, zdvihnite lonovú kosť nahor a spodné brucho dovnútra. Jemne stlačte do rúk a zdvihnite hrudník dopredu a hore. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a zostúpte.
3. Jemne zatočte
V sede so skríženými nohami si prekrížte holene s členkami pod kolenami. To znamená, že vaše nohy musia byť ďalej od bokov, ako by ste za bežných okolností mali sedieť. Ak sú vaše kolená vysoké, posaďte sa na okraj vankúša alebo bloku jogy. Pomôže vám to zmierniť boky a kolená smerom k podlahe. Vezmite si pod zadok toľko výšky, koľko potrebujete, aby vám to bolo pohodlné. Ľavú ruku dajte za seba, pravú ruku na ľavé stehno alebo koleno a vytočte ju na ľavú stranu. Zopár sa nadýchnite a potom opakujte krútením doprava.
4. Odpočívajte v póze predĺženého dieťaťa
Poďte do štvornohej polohy, spojte svoje veľké prsty na nohách a držte kolená od seba. Zadok zadočkujte dozadu smerom k pätám. Ak sa váš zadok nespája s pätami, podložte si pod stehná vankúš alebo blok. Natiahnite ruky dopredu a choďte na končeky prstov. Posuňte lopatky nadol dozadu. Vaše čelo môže siahať až na podlahu, ale ak nie, podložte si ho prikrývkami alebo blokom, aby váš krk zostal uvoľnený. Nájdite si tu pár minút a potom sa vzchopte.
Technika pre jogu
Ako vysvetlila Kat Bayly, na začatie cvičenia jogy potrebujete veľmi málo vybavenia, ale existuje technológia, ktorá vám uľahčí začatie.
Ak sa zúčastňujete online kurzu jogy, budete potrebovať webovú kameru, aby inštruktor mohol sledovať a zaistiť vašu bezpečnosť. Našou preferovanou webovou kamerou je Logitech StreamCam vďaka elektronickej stabilizácii obrazu a sledovaniu tváre (vynikajúce na udržanie stabilného a zaostreného obrazu pri pohybe), inteligentnej expozície a rozlíšenia 1080p.
Ak je Logitech StreamCam trochu mimo vaše cenové rozpätie, vysoko sa odporúča aj Microsoft LifeCam HD-3000. Opäť je vybavený automatickým zaostrovaním, aby ste boli zreteľne viditeľní pre inštruktora, a je možné ho pripevniť na statív, ak nie je vhodné pripnúť ho na laptop. Expozícia sa dynamicky posúva tak, aby vyhovovala aj meniacim sa svetelným podmienkam. Ďalšie možnosti nájdete v našom úplnom sprievodcovi najlepšími webkamerami.
Posilňovače fitness sú určené hlavne na aeróbne aktivity, ako je bicykel, beh, chôdza a plávanie, a pokiaľ ide o jogu, nemôžu príliš pomôcť (mohli by vás rušiť). Ak sa však zúčastňujete obzvlášť intenzívneho sedenia, mohlo by vás zaujímať, aby ste videli záznam svojho srdcového rytmu a odhad počtu spálených kalórií počas sedenia.
Nepotrebujete na to drahé inteligentné hodinky a pásmo základnej aktivity zvládne prácu perfektne. Honor Band 5 je jedným z najdostupnejších fitnes trackerov, ktoré sú dnes k dispozícii, a ponúka sledovanie aktivity aj spánku s maximálnou výdržou batérie 14 dní pri ľahkom použití.
Xiaomi Mi Band 4 je ďalšou dobrou voľbou, ktorá je super dostupná. Nie je to najlepšie vyzerajúci fitnes tracker, ale dokáže sledovať váš srdcový rytmus počas cvičenia jogy a medzi nabitiami môže trvať až mesiac.
Máte záujem o niečo trochu viac vyspelé? Yoganotch je systém „inteligentnej jogy“, ktorý využíva sadu senzorov na vašom tele na poskytovanie živej spätnej väzby a rád, keď prechádzate kurzom jogy, a pomáha vám zostať v bezpečí a zlepšovať svoje držanie tela. Senzory sa pripínajú na elastické remene alebo na vaše oblečenie a vytvárajú 3D vizualizáciu vášho tela.
Ak potrebujete vykonať nejaké úpravy, zvukový pokyn vám poradí, čo máte robiť, a dá vám vedieť, keď to pochopíte správne. Aplikácia Yoganotch je zatiaľ k dispozícii iba pre iOS, ale pracuje sa na verzii pre Android.
Sada Yoganotch (vrátane pohybových senzorov s nabíjacím stojanom, nositeľných remienkov, stojanu na telefón a všetkého potrebného na začiatok) je k dispozícii za zľavnenú cenu 199 USD (asi 150 GBP, 300 USD), keď použijete kód voucheru spustenie.
- Prezrite si našich sprievodcov najlepšími ponukami na bežecké pásy a trenažéry
