Existuje nekonečný počet tréningov, z ktorých si môžete pravidelne vyberať, od tanečného kardia a behu po vzpieranie a jazdu na bicykli. Každá z nich má svoj spravodlivý podiel výhod a výziev, ale ak hľadáte spôsob fitnes, ktorý zaručene zvýši váš srdcový rytmus a rozosmeje vás, nehľadajte nič iné ako indoorové bicyklovanie.
Vnútorná cyklistika pomáha nielen zvyšovať kardiovaskulárnu kondíciu, pomáha vášmu srdcu a pľúcam pracovať lepšie aj nadčasy, ale je to tiež bez dopadu. Inými slovami, ak sa stretnete s akýmkoľvek zranením, ktoré vám bráni v bežnej rutine, zvládnutie niekoľkých sedení na bicykli by mohlo vášmu telu poskytnúť potrebnú úľavu, bez sily nárazu.
Existuje veľa rôznych indoorových bicyklov, z ktorých si môžete vybrať, vrátane turbo trenažérov, ktoré sa používajú na vašom bežnom bicykli, spinových bicyklov, ktoré vám umožňujú šliapať na rôzne úrovne odporu s dôrazom na rýchlosť, a inteligentných bicyklov, ktoré zvládnu oboje - presne pretvoria pocit cestnej cyklistiky alebo vám umožní zúčastniť sa intenzívneho točenia.
„Rotoped je skvelým fitnes vybavením, pretože ponúka kardio cvičenie, ale aj budovanie sily v nohách,“ hovorí Lauren Wilson, NASM CPT a hlavný učiteľ pre CycleBar. "Má tiež nízky dopad, takže je ľahké pre vaše kĺby a nevytvára veľa opotrebenia na tele."
Ste pripravení nasadnúť do sedla? Skôr ako urobíte niekoľko poznámok: Po prvé, väčšina bicyklov na vnútorné bicykle umožňuje používateľom „pripnúť“ sa alebo jazdiť na bicykli, ktorá je pripevnená priamo na pedále. Pripnutie vám pomôže lepšie využiť svoje svaly a získa viac cviku z tréningu.
Po druhé, na rotopede môžete ovládať dve veci: odpor a rýchlosť, ktorou pohybujete nohami. Odpor sa ovláda pomocou malého gombíka medzi nohami. Čím menší odpor, tým rýchlejšia bude vaša kadencia - alebo rýchlosť. Často sa to vyjadruje v otáčkach za minútu alebo v rotáciách za minútu. Rýchlejšie otáčky by boli na sever od 75, zatiaľ čo pomalšie otáčky (s vyšším odporom) by mohli byť medzi 40 a 65.
Pre inteligentný bicykel budete mať oveľa viac možností. Podľa pokynov nájdete informácie o tom, ako nastaviť svoj bicykel, aby ste mohli odpor upravovať manuálne za behu, ale tie majú výhodu v tom, že dokážu vopred naprogramovať relácie.
Ak sa naozaj nechcete dotknúť gombíka a sústrediť sa len na to, aby ste vyčerpali čo najviac wattov energie, môžete väčšinu inteligentných bicyklov pripojiť k platforme, ako je Zwift, aby ste dosiahli zmeny odporu v reálnom čase alebo výkonnejšie jednotky bude mať na obrazovke obrazovky, ktoré vám umožnia zostaviť si vlastné dokonalé cvičenie.
Tu odborníci ponúkajú cyklistické tréningy na základe vašich individuálnych cieľov - alebo akejkoľvek príchute, ktorú máte práve na daný deň naladenú.
Váš cieľ: vytrvalosť
Cvičenie: Tridsať minút na bicykli, ktoré kolíšu medzi 60 otáčkami za minútu a 80 otáčkami za minútu so stredným až ťažkým odporom.
Odborník hovorí: „Ak potrebujete pracovať na svojej vytrvalosti, cestou je rytmická cyklistika,“ hovorí Dan Cooney, spoluzakladateľ spoločnosti Torrent Cycle. "Jazda v rytme hudby umožňuje bleskovo prejsť aj tie najdlhšie tréningy a výstup na dokonalú skladbu určite prinesie ten najlepší výkon."
Váš cieľ: vyraziť do kopca
Cvičenie: Tridsať minút na bicykli a zmiešané štyri „stúpania“. Každé stúpanie môže trvať 3:00 až 4:00 (alebo trvanie jednej skladby v zozname skladieb) a odpor by mal byť vysoký. Po uplynutí tohto intervalu vykostite nohy znížením odporu a zvýšením kadencie severne od 90 otáčok za minútu.
Odborník hovorí: "Nie je väčšie uspokojenie ako dostať sa na vrchol kopca po dlhom náročnom stúpaní, ale tréningy pre stúpanie do kopca môžu byť skutočnou výzvou," hovorí Cooney. "Keď kopec pokračuje, zistíš, že sa tvoje telo začne pohybovať podľa rytmu." Ovládate veľkosť odporu, ktorý pridáte, čo vám umožní zosilňovať sa na ťažších a ťažších stúpaniach. “
Váš cieľ: intervaly pumpovania srdca (1)
Cvičenie: Päťminútová rozcvička na zahriatie svalu, po ktorej nasleduje zostupný rebríček intervalov - všetko sa vykonáva pri ľahkom až strednom odpore:
Odborník hovorí: „Pre niekoho môže byť interval medzi 75 a 100 otáčkami za minútu,“ hovorí John Fawkes, osobný tréner s certifikáciou NSCA a certifikovaný výživový poradca. "Čím ste pokročilejší, tým vyššie môžete tiež zvýšiť úroveň odporu motocykla." HIIT takéto tréningy vám dajú kopu peňazí. Po správnom vykonaní musíte využiť až 20 minút cvičením, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Je to skvelý spôsob, ako predstaviť ľuďom, aby dôsledne cvičili, keď sa časový záväzok zdá byť zdrvujúci. “
Váš cieľ: intervaly pumpovania srdca (2)
Cvičenie: Desaťminútové zahriatie, po ktorom nasledujú štyri výbuchy tridsaťsekundového úsilia s ľahkým odporom - medzi nimi odpočinok 30 sekúnd. Potom vykonajte 20 sérií 30-sekundového úsilia medzi 90 a 110 otáčkami za minútu so stredným odporom.
Odborník hovorí: "Ak musíte, preraďte na ľahší prevodový stupeň, aby ste udržali otáčky v druhom návale intervalov, to je v poriadku." Len nenechajte poklesnúť intenzitu intervalu, “vysvetľuje Wilson. „Rozdelením energetických intervalov na krátke 30-sekundové segmenty s relatívne krátkym zotavením ste schopní optimalizovať svoj VO2 max s lepšími výsledkami a zlepšeným časom zotavenia svalov. Navyše vaše endorfíny prudko stúpnu a je pravdepodobné, že zažijete duševnú čistotu a vylepšenú energiu. “
Váš cieľ: užiť si trochu zábavy
Cvičenie: Päťminútová rozcvička na zahriatie svalov, po ktorej nasleduje zoznam skladieb so štyrmi skladbami, ktorý obsahuje vaše obľúbené pozitívne skladby. Pokúste sa vybrať piesne, ktoré sa líšia v otáčkach, takže myslite na skladby, ktoré majú 60., 80., 90. a 105. alebo viac!
Pre refrén každej piesne vyjdite zo sedla. Keď sa dostanete k poslednej skladbe, jednoducho počas zboru čo najrýchlejšie zdvihnite svoju kadenciu a udržujte ju v sedle.
Odborník hovorí: „Ak si svoje cvičenie skutočne užijete, je pravdepodobné, že s ním budete aj naďalej spokojní,“ hovorí Emily Abbate, trénerka s certifikátom ACE a bývalá trénerka spin v Swerve v New Yorku. "Skúšaj šťastie v inej polohe, keď ho počas refrénu zdvihneš a vytiahneš zo sedla, pričom si dávaj pozor na to, aby si mal ramená dozadu a dole a aby bolo zapojené tvoje jadro." Utiahnutie jadra zníži váš odraz medzi zdvihmi pedálov, vďaka čomu bude všetko cítiť plynulejšie. V poslednej piesni si ju pustite domov a buďte hrdí na seba, že ste sa v prvom rade ukázali na bicykli. “
- Najlepšie fitness trackery, ktoré si dnes môžete kúpiť
TechRadar vytvoril tento obsah ako súčasť plateného partnerstva so spoločnosťou Wattbike. Obsah tohto článku je úplne nezávislý a odráža výlučne redakčný názor používateľa.