Koľko času myslíte, koľko času denne trávite pri telefóne?
Priemerný človek si podľa údajov z roku 2022-2023 z aplikácie Time Management Rescue Time nastaví každých 24 hodín čas na 3 hodiny a 19 minút. Horných 20 percent používateľov smartfónov však trávi vo svojich telefónoch 4,5 dňa po celý deň - a stavili by sme sa, že sa to za posledných 12 mesiacov zvýšilo.
Keď vezmete do úvahy, na čo svoj telefón používate - vrátane nastavenia budíkov, kontroly sociálnych médií, prezerania predpovedí počasia, potvrdenia časov autobusov, počúvania podcastov, posúvania sa po Instagrame, posielania správ a udržiavania aktuálneho stavu so svojimi skupinami WhatsApp - má zmysel trávite tým veľa času.
Teraz je to pravda viac ako kedykoľvek predtým. Mnoho ľudí pracuje z domu a väčšinu času trávia v interiéroch kvôli obavám z filmu Covid-19. Stále preto kontrolujú, či ich telefóny neobsahujú oznámenia a titulky správ, a tiež používajú sociálne médiá a aplikácie na zasielanie správ, aby sa spojili s priateľmi a rodinou.
Mnoho z nás vie, že je takmer nemožné bojovať proti nátlaku na kontrolu telefónov v najlepších časoch - aj keď sa nemusíte obávať pandémie.
Aká je teda odpoveď? Môžete sa riadiť radou, aby ste si zaobstarali „nemý“ telefón, alebo schovali svoj smartphone do uzamknutej zásuvky a nechali ho na pokoji niekoľko dní. Ale pre väčšinu ľudí je to pre váš prepojený život pravdepodobne trochu príliš ťažké, ak nie neudržateľné.
A čo viac, váš vzťah so smartphonmi je komplikovaný. Prieskum môže naznačovať, že nadmerný čas na obrazovke môže spôsobiť stres, zlý spánok a narušiť vaše sústredenie. Ale aj váš telefón dokáže veľa dobrého. Je to zdroj zábavy, spojenia, zábavy, práce, záchranné lano pre priateľov a rodinu a ešte oveľa viac.
Štúdie tiež zistili, že vaše pripojenie k vášmu smartphonu môže byť pohodlnou prikrývkou v stresujúcich časoch a jeho rozdelenie môže viesť k skutočnej úzkosti z odlúčenia - takže možno teraz nie je čas na úplnú digitálnu detoxikáciu.
Teraz však môžete podniknúť niekoľko jednoduchých a ľahkých krokov, ktoré vám pomôžu obmedziť čas strávený pozeraním do telefónu - vďaka čomu sa budete cítiť o niečo pokojnejší a získate čas zamerať sa na prácu, vzťahy v skutočnom živote a záľuby.
Stať sa skutočným
Skôr ako začnete mať obavy z toho, koľko času strávite telefónom (a tiež so všetkým ostatným, o čo si teraz robíte starosti), mali by ste si urobiť perspektívu.
Existuje veľa aplikácií, ktoré vám povedia, ako často telefón používate, ako dlho a ktoré aplikácie sú vašou najväčšou záťažou.
Ak ste používateľom iPhonu, odporúčame vám použiť nastavenie Screentime v telefóne alebo vyskúšať aplikáciu ako Mute alebo Moment, ktorá meria všetko, čo v telefóne robíte, a výsledky vám vráti v ľahko pochopiteľných grafoch .
Premeňte svoj telefón na stupne šedej
Tristan Harris, bývalý etikista spoločnosti Google, založil Centrum pre humánne technológie. Táto nezisková organizácia sa venuje posunutiu myslenia v pozadí technológie, takže je prospešná skôr pre nás všetkých, ako pre nás nezdravo závislých.
Organizácia odporúča všetky druhy akcií zameraných na riešenie návykov pri kontrole smartfónov a jedným z našich najobľúbenejších je zbaviť sa farieb telefónu.
Farebné ikony vašich obľúbených aplikácií, ako aj ich červené upozornenia, zapália váš mozog zakaždým, keď ich uvidíte. Odstráňte farbu a možno odstránite niektoré z nutkaní, aby ste toľko kontrolovali stránky sociálnych médií a správ. Ak to znie ako vysávanie farieb a zábavy z telefónu, je to presne to, čo robí.
Väčšina smartphonov má spôsob, ako ľahko zmeniť váš telefón na stupne šedej a kedykoľvek ho zmeniť späť na farbu.
Ak používate iPhone, prejdite do časti Nastavenia> Prístupnosť> Veľkosť displeja a textu> Farebné filtre, vyhľadajte Odtiene šedej a začiarknite políčko.
Ak používate telefón so systémom Android 10, musíte na panel upozornení pridať tlačidlo rýchleho prístupu. Urobíte to tak, že dvakrát potiahnete prstom nadol po tieni upozornenia. V ľavom dolnom rohu sa potom zobrazí tlačidlo úpravy. Potom sa zobrazí dlaždica Odtiene šedej, ktorú musíte presunúť do hornej polovice obrazovky. Klepnite na tlačidlo späť a máte hotovo. Teraz budete môcť ľahko zapínať a vypínať stupne šedej.
K dispozícii je tiež ďalší bonus: odtiene sivej môžu zvýšiť výdrž batérie.
Uchovávajte iba užitočné aplikácie na ploche (nie, Instagram sa nepočíta)
Ďalším návrhom z Centra pre humánne technológie je orezanie aplikácií z domovskej obrazovky. To by mohlo odstrániť niektoré z pokušení skontrolovať tie, ktoré sajú väčšinu času.
Za týmto účelom skontrolujte, či je vaša domovská obrazovka plná užitočných aplikácií, ktoré často používate, ako sú Mapy Google, váš kalendár alebo Uber. Všetko ostatné vložte do priečinka. Určite sa dostanete na Instagram, Twitter a WhatsApp iba niekoľkými klepnutiami navyše. Ale táto malá vzdialenosť by mohla znamenať veľký rozdiel.
Stanovte realistické časové hranice
Mnoho ľudí počulo radu, aby ste nadobro vypli upozornenia alebo aby ste sa pozreli na svoj telefón iba raz denne. Ak sa vám to však zdá príliš prísne, implementujte pre seba mäkšie pravidlá. Môžete napríklad pracovať 50 minút a potom trvať päť minút, kým si skontrolujete telefón.
Alebo možno vypnete upozornenia na nepretržité štyri hodiny, keď budete mať z cesty všetky dôležité úlohy, a potom ich neskôr znova zapnete. Vyberte si záväzok, ktorý je podľa vás náročný - ale nie tak, ako by ste zlyhali päť minút.
Okrem stanovenia hraníc, kedy pracujete a kedy budete kontrolovať svoj telefón, nezabudnite vytvoriť prísne pravidlo o tom, ako dlho budete svoj telefón kontrolovať.
Aplikácie ako Instagram a Twitter boli navrhnuté na nekonečné posúvanie. Je to zámerné, pretože vás to núti chytiť sa a chcieť viac. Čo je nebezpečné, pretože váš mozog hľadá dôvod, prečo prestať - ale žiadny neexistuje. Preto je dôležité dať si cestu von.
Pomocou aplikácií vám pomôže prekonať závislosť od aplikácie
Nie je stratená irónia sťahovania ďalších aplikácií, ktoré vám pomôžu obmedziť používanie aplikácií. Existuje však veľa skvelých aplikácií, ktoré môžu zablokovať prístup na určité stránky, pomôcť vám sústrediť sa a správať sa ako opatrovateľka, aby vám zabránili v prokrastinácii, kým svoju prácu nedokončíte, čo vám pomôže implementovať tie dôležité časové hranice, ktoré sme spomenuli vyššie. .
Aplikácia AppDetox monitoruje čas, ktorý trávite v telefóne, a potom vám umožňuje vytvárať pravidlá na základe vášho používania. Môžete napríklad nastaviť pravidlo blokovania prístupu k určitej aplikácii v konkrétnu dennú dobu. Alebo môžete nastaviť časový limit, ktorý je užitočný na to, aby vám zabránil v posúvaní Instagramu celé hodiny.
Siempo funguje podobným spôsobom a dáva vám kontrolu nad tým, k čomu a kedy máte prístup. Páči sa nám funkcia hromadných upozornení, ktorá neblokuje upozornenia, ale zoskupuje ich a odosiela vám ich v preddefinovaných intervaloch.
Minimálny spôsob, ako podporiť zameranie, je vyskúšať Space. Používa jednoduché animácie na minimalizáciu rušenia a sleduje, koľkokrát zdvihnete telefón alebo otvoríte inú aplikáciu.
Les je jedným z našich obľúbených. Predpoklad je jednoduchý: ak sa chcete zamerať, zasadíte virtuálny strom. Strom rastie, keď pokračujete v práci a necháte telefón na pokoji. Ak aplikáciu opustíte, strom zomrie. Môže to znieť hlúpo, ale je to skutočne dobrý motivátor a šikovná vizualizácia, ktorá vám umožní lepšie zameranie v priebehu času.
Hold je pekný zvrat v zameranej aplikácii a dobrý nápad pre tých, ktorí potrebujú väčšiu motiváciu na pozitívne zmeny vo svojich návykoch. Blokuje rušenie vášho telefónu pri práci, ale potom vám umožňuje zbierať odmeny a súťažiť s priateľmi a kolegami.
Kľúčom je tu len získať jednu alebo dve nové aplikácie, ktoré vám pomôžu lepšie spravovať váš čas, než aby ste sa prehnali stovkami.
Vyplňte všetok ten čas strávený pred obrazovkou niečím iným
James Clear, autor knihy Atómové návyky o budovaní návykov, píše: „Neodstraňujete zlozvyk, ale ho nahrádzate.“ To je dôležité, pokiaľ ide o čas používania. Musíte si teda položiť otázku: čo urobím namiesto toho, aby som kontroloval Instagram 50-krát denne?
Clear vysvetľuje, že dôvod nahradenia zlého zvyku dobrým je taký dôležitý, že zlé návyky nám poskytujú určitý druh výhody - preto rady typu „jednoducho to nerob!“ zriedka funguje. Navrhuje nahradiť zlozvyk novým zvykom, ktorý vám prinesie podobný úžitok.
Clear používa príklad fajčenia: „Ak fajčíte, keď ste v strese, potom je zlý plán„ prestať fajčiť “, keď k tomu dôjde. Namiesto toho by ste mali prísť s iným spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom, a namiesto cigarety vložiť nové správanie. “
"Ak čakáte, že jednoducho odstránite zlé návyky bez toho, aby ste ich nahradili," píše Clear. "Potom budete mať určité potreby, ktoré nebudú naplnené, a bude ťažké držať sa rutiny," veľmi to nerobte "veľmi dlho."
Preto je jeho prvým krokom pri prekonaní zlozvyku premyslieť, aká bude náhrada, a naplánovať si ho vopred.
Napríklad môžete niekedy skontrolovať Instagram ako spôsob relaxácie, takže by ste si namiesto toho mohli otvoriť meditačnú aplikáciu a 10 minút prehliadať telo so sprievodcom. Alebo možno skontrolujete Instagram, aby ste dostali dávku farby a kreativity, čo znamená, že si môžete vziať do ruky knihu, komiks alebo dokonca pero a kresliť, keď nabudúce pocítite nutkanie posúvať sa.
Budete sa držať týchto plánov zakaždým? Pravdepodobne nie, ale prísť na iné spôsoby, ako splniť potreby, ktoré získate z telefónu, stojí za váš čas.
Choďte na seba ľahko
Vo všetkých ohľadoch podniknite určité kroky na zníženie času na obrazovke. Najmä ak ste si, rovnako ako mnoho ľudí, všimli, že po prechádzaní sociálnymi sieťami alebo čítaním správ cítite väčšiu úzkosť. Ale choďte ľahko aj na seba.
Nie je žiadnym prekvapením, že ľudia používajú svoje telefóny celé hodiny. Nakoniec, vaše obľúbené aplikácie boli navrhnuté tými najbystrejšími technologickými mysleniami, aby sa vám vracali stále viac (a stále viac).
Porušenie zvyku, ako je kontrola telefónu každých pár minút, bude vyžadovať čas a energiu. Je v poriadku, ak nevidíte zázraky zo dňa na deň, a tiež je v poriadku, že sa cítite príliš vystrašení, aby ste sa práve teraz držali ďalej od správ.
Bude to trvať dlho. Som si istý, že ak by sa to naozaj pokúsil každý, mohol by každý položiť svoj telefón na jeden deň do zásuvky a úplne ho zabaliť biele. To však z dlhodobého hľadiska nepomôže.
- Najlepšie meditačné aplikácie: precvičovanie vedomia pomocou Headspace, Calm a ďalších